Mulți oameni se concentrează pe abdomenul cu șase pachete sau pe abdomene atunci când își lucrează abdomenul și neglijează mușchiul abdominal transversal (TVA), care se află sub rectusul abdominal (mușchii „six-pack”). Ceea ce nu își dau seama este că pachetul de șase nu va fi niciodată văzut dacă TVA nu este și puternic și bine dezvoltat. TVA acționează, de asemenea, ca „breaua” naturală a corpului tău, trăgându-ți mușchii și ajutând la atragerea unei burte de „cățel”. În plus, ele sunt importante în protejarea spatelui, stabilizarea pelvisului și îmbunătățirea posturii. Angajați-vă în exerciții care se concentrează pe întărirea TVA pentru a îmbunătăți aspectul general al secțiunii mediane și pentru a vă susține puterea generală de bază. Un nucleu puternic vă permite să efectuați activități zilnice cu risc redus de rănire.

• Suprasolicitarea acestui mușchi poate duce la oboseală, disconfort și chiar răni.
• Dacă sunteți în căutarea unor exerciții cu greutăți, lansarea mrenei este o alegere excelentă.
• Multe exerciții de bază vizează rectusul abdominal (mușchi cu șase pachete) și oblici (abdominalii laterali), dar este rar să găsești un antrenament cu exerciții transversale pentru abdomen – până acum, desigur.
• Rolurile sale principale includ protejarea coloanei vertebrale, susținerea organelor interne și a viscerelor și ajutarea cu forțele expulsive (de exemplu, expirație, urinare, defecare) (1, 2, 3).

Antrenarea constantă a abdomenului transversal poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți fără durere, deoarece coloana vertebrală și pelvisul sunt deosebit de susceptibile la răni, spune Parten. „De multe ori, rănile vor veni de la articulații care sunt mai mobile”, explică ea. „Coloana vertebrală, în special spatele mijlociu și șoldurile sunt regiuni mobile. Posibilitatea de a stabiliza orice mișcare care utilizează acele articulații te va ajuta să atenuezi [riscul] de rănire.” Majoritatea mușchilor abdominali, inclusiv rectusul abdominal, transversul abdominal, oblicii și abdomenul, sunt toți vizați. Pe lângă implicarea nucleului și întărirea în timpul antrenamentelor, puteți beneficia de un antrenament TVA mai direct.

Cele Mai Bune Antrenamente Pentru Abdomenul Transversal

Situat direct în spatele dreptului abdominal (adică „abdominalii”), transversul abdominal se înfășoară orizontal în jurul abdomenului inferior ca o centură sau o centură de greutate, îmbrățișând organele interne și stabilizând coloana vertebrală. O contractați automat ori de câte ori vă mișcați brațele sau picioarele și, dacă ridicați în mod regulat, probabil că o veți angaja în mod intenționat și cu forță, „întărindu-vă” nucleul în exerciții precum ghemuit și deadlift (și dacă nu o faceți, ar trebui) . ICYDK, nucleul tău este grupul de mușchi localizați în toată secțiunea mediană care ajută la crearea mișcărilor precum îndoirea, îndreptarea și rotirea trunchiului și transferul forței între partea superioară și cea inferioară a corpului. Asta încheie ghidul nostru pentru cele mai bune exerciții transversale pentru abdomen. Antrenarea mușchiului transvers al abdomenului ajută la îmbunătățirea forței de bază și a stabilității abdominale.



Transversul abdominal, cunoscut și sub numele de transvers abdominal, este cel mai profund strat al mușchilor abdominali. Se așează sub oblicurile interne și externe și rectusul abdominal și se întinde de la coastele inferioare (cartilajul costal al coastelor 7-12) până la pelvis (1, 2, 3, 4). Unul dintre semnele de avertizare ale unui nucleu interior slab este senzația de tensiune în partea inferioară a spatelui și în flexorii șoldului atunci când efectuați anumite exerciții pentru abdomene, cum ar fi bicicleta sau ridicarea picioarelor întinse. În plus, dacă efectuați exercițiul de punte și simțiți o presiune în partea inferioară a spatelui și/sau a ischiochimbilor, acesta este un alt semn al unui abdomen transversal slab. Acest exercițiu transversal al abdomenului (arat în imaginea de mai sus) are aceeași poziție de pornire ca o insectă moartă, doar că vei fi cu fața la podea și vei sprijini corpul cu mâinile și degetele de la picioare. Amintiți-vă să mențineți o coloană neutră și să continuați să respirați în timp ce țineți scândura.

Scândură

Înainte de a efectua prima repetare, expirați pe gură cât de puternic puteți – ar trebui să simțiți că abdomenul transversal se angajează. Apoi, inspirați pe nas, ceea ce vă asigură că abdomenele rămân activate, în timp ce vă coborâți în ghemuit. (Inhalarea pe gură va face mai dificilă menținerea acestei rezistențe abdominale.) Pe măsură ce conduceți prin picioare pentru a reveni la picioare, expirați cu forță pe gură, sugerează ea. Puteți repeta procesul cu repetările rămase și cu alte mișcări compuse, cum ar fi deadlifting și bench press, adaugă ea. Amintiți-vă doar să expirați înainte de a începe prima repetare, să inspirați pe nas în timpul porțiunii excentrice a mișcării (de obicei atunci când vă coborâți corpul sau o greutate) și expirați pe gură în timpul porțiunii concentrice. Chiar dacă este unul dintre cei mai vitali mușchi abdominali, multe exerciții abdominale vizează în primul rând ceilalți mușchi abdominali și nu angajează eficient mușchiul transvers al abdomenului.



Concentrați-vă pe mușchiul abdominal pe care nu îl puteți vedea, deoarece vă va îmbunătăți forța generală și performanța atletică, reducând în același timp riscul de accidentare. Mușchiul transvers al abdomenului joacă un rol major în majoritatea mișcărilor pe care corpul nostru le face. De multe ori rămânem obosiți să ne concentrăm asupra abdomenului și oblicului vizibil, uitând de adevăratul cal de bătaie care se ascunde dedesubt. Menționat uneori ca „mușchiul corsetului”, abdomenul transversal se înfășoară în jurul părților noastre, lucrând alături de oblicii noștri interni și externi pentru a susține nucleul corpului nostru. Un abdomen transversal slab arată ca o burtă proeminentă, ceea ce duce la o postură proastă și o lipsă de stabilitate a trunchiului.

Exerciții Pentru Un Abdomen Transvers Puternic

Când efectuați aspirarea stomacului, asigurați-vă că vă contractați corect transversul abdominal trăgând încet mușchii abdominali inferiori spre interior. Ștergătoarele de parbriz sunt unul dintre cele mai bune antrenamente pentru construirea și întărirea miezului. Mușchii primari lucrați includ rectusul abdominal, oblicii, erectorul coloanei vertebrale și flexorii șoldului. Dacă doriți să vă îmbunătățiți forța de bază, să atenuați durerile de spate sau doar să faceți sarcinile zilnice mai ușoare, am compilat un ghid cuprinzător pentru cele mai bune exerciții transversale pentru abdomen pentru îmbunătățirea stabilității și a forței de bază. Acțiunea principală în ambele exerciții implică tragerea buricului spre coloana vertebrală, angajând direct transversul abdominal. Se numește „aparatul abdominal” și, pentru a o face eficient, imaginați-vă că sunteți pe cale să fiți lovit cu pumnul în intestin. Mușchii care sunt implicați în stabilizarea coloanei vertebrale inferioare includ transversul abdominal, multifidus, mușchii podelei pelvine, rectus abdominis și oblicii interni și externi (3).

• Chiar dacă există o mulțime de exerciții grozave pentru abdomene, mulți tind să vă favorizeze rectul abdominal (mușchii care rulează vertical pe partea din față a abdomenului) sau oblicii (care se desfășoară de-a lungul părților laterale ale abdomenului).
• Mușchiul transvers al abdomenului joacă un rol major în majoritatea mișcărilor pe care corpul nostru le face.
• Ștergătoarele de parbriz sunt unul dintre cele mai bune antrenamente pentru construirea și întărirea miezului.
• Dacă suferiți de o leziune legată de disc, doriți să evitați exercițiile de bază sau abdominale care includ flexii sau extensii exagerate.

Dar, cu siguranță merită să includeți câteva exerciții TVA în antrenamentul obișnuit pentru abdomene. Vestea bună este că cele mai multe dintre ele vă lucrează, de asemenea, rectusul abdominal și oblic, așa că veți obține o mulțime de profit pentru banii dvs. Doar pentru că nu-ți poți vedea abdomenul transvers nu înseamnă că nu este un mușchi crucial. Îți susține coloana vertebrală atunci când faci multe dintre exercițiile din antrenament și, dacă este slab, îți poate submina performanța și îți poate afecta progresul. Acest lucru ar putea a) să vă reducă riscul de vătămare a spatelui și b) să vă creșteți performanța la exercițiile pe care le faceți pentru a vă dezvolta forța și masa musculară. Această activare aplatizează peretele abdominal, comprimă viscerele (organele interne), susține organele interne și ajută la expulzarea aerului în timpul expirației forțate.

Eliberare Și Exerciții Ale Scapulelor Elevatoare (ameliorarea Instantanee A Durerii De Gât)

Poate crește riscul de rănire în timpul activității fizice și dificultăți în efectuarea activităților expulsive, cum ar fi tusea și ridicarea. Este deosebit de important în timpul mișcărilor compuse, cum ar fi genuflexiunile cu greutatea corporală și deadlift-urile, deoarece necesită angajarea deplină a tuturor mușchilor de bază pentru a menține rigiditatea coloanei vertebrale [4].


https://eastcoastvapesllc.com