Dacă simți că spatele se arcuiește mai tare în timp ce apeși sau nu poți termina cu brațele paralele cu urechi, greutatea e prea mare. Cu toate acestea, dacă sunteți nou în ceea ce privește presarea deasupra capului, începeți cu o versiune mai ușoară, cum ar fi apăsarea ganterelor sau a kettlebell-urilor în pozițiile de genunchi înalt (doi genunchi în jos) și 1/2 genunchi (un genunchi în jos). Când simțiți că le-ați stăpânit cu o formă bună, apăsați ganterele și kettlebellele în poziția în picioare. Dacă ai trecut toate testele, ești clar să faci prese cu mreană deasupra capului fără griji. Dacă ați trecut testele omoplatului, dar nu ați reușit testul de atingere deasupra capului, puteți apăsa cu gantere sau kettlebell în diferite poziții – 1/2 în genunchi și genunchi înalt, de exemplu – până când vă îmbunătățiți. Este greu să-ți imaginezi un dezavantaj de a avea umeri mai îndrăzneți, o parte superioară a spatelui mai robustă și un miez mai puternic și mai stabil – trei dintre cele mai mari beneficii ale împleterii presei de deasupra capului în rutina ta săptămânală. În plus, acest lucru te va ajuta să devii mai puternic și mai rezistent la răni în aproape orice alt exercițiu pe care îl faci, deoarece vei întări una dintre cele mai slabe verigi ale corpului tău.

• Când faceți presă deasupra capului, cel mai bine este să folosiți o bancă plată fără a vă baza pe un spătar, astfel încât să puteți stabiliza oarecum ridicarea cu mușchii de bază.
• Presa de deasupra capului cu mreană este exercițiul principal de apăsare a umărului, așa că vom detalia aici cum să efectuăm presa de deasupra cu forma corectă.
• Ar trebui să puteți aplica multe din aceleași indicații de formă de la presa de umăr cu mreană la alte variante ale presei de deasupra capului.
• O mică diferență care vine cu presa deasupra capului față de exercițiile de izolare și alte variații de presare este că poate fi o mișcare fantastică pentru a viza pasiv miezul.

Dacă concurezi în sporturi de forță, în special în strongman, haltere și CrossFit, atunci ar trebui să faci apăsare deasupra capului – chiar și powerlifterii pot beneficia de apăsarea deasupra capului în afara sezonului lor. Această mișcare se va transfera la puterea totală a corpului atunci când mișcați mrenele deasupra capului, o necesitate pentru aproape orice sport de forță. A fost o vreme când presa de deasupra capului era considerată demonstrația supremă a puterii. Exercițiul a fost chiar un sport olimpic până în 1972, când a fost considerat prea greu de judecat (sau, dacă suntem sinceri, prea ușor de înșelat). Un studiu a analizat ambele exerciții pentru a vedea care a fost impactul în ceea ce privește gama de mișcare a umerilor (ROM) și postura coloanei vertebrale4. Un alt lucru important de remarcat este că, cu gantere, ar putea fi puțin mai dificil să progresezi liniar, deoarece incrementele la care cresc greutățile sunt mai mari în comparație cu o haltere. De exemplu, dacă ați încerca să treceți de la gantere de 25 lb la gantere de 30 lb atunci când efectuați presa deasupra capului, veți crește cu 16%, ceea ce este un salt mare pentru mușchii stabilizatori.

Presă Deasupra Capului Așezat

Împreună cu nutriția potrivită, presa de deasupra capului poate ajuta la creșterea mărimii și a puterii mușchilor activi (delti, triceps și piept), întărind în același timp alți mușchi stabilizatori, cum ar fi nucleul și lats. Și mișcarea de împingere pe care o antrenezi cu acest exercițiu are o transferabilitate excelentă la abilitățile specifice sportului. Presa de deasupra capului poate fi efectuată și ca o presă de deasupra capului cu mreană. În timp ce acest exercițiu lucrează aceiași mușchi, poate fi prea dificil pentru mulți dacă nu poți ridica o mreană pentru repetări. Mrenele cântăresc 45 de kilograme goale, ceea ce poate fi prea greu pentru începătorii mai mici.

• Uneori numită presa de umăr, presa și presa militară (deși nu este tocmai corectă) și adesea abreviată ca OHP, presa de deasupra capului este o mișcare uimitoare pentru a construi umerii, capcanele, tricepsul, partea superioară a pieptului și nucleul.
• Presa cu gantere poate fi, de asemenea, benefică pentru sănătatea articulațiilor tale, deoarece mobilizează mușchii stabilizatori mai mici pentru a controla greutatea.
• Multe dintre aceleași grupuri musculare sunt, de asemenea, vizate atunci când se efectuează presa de sus cu kettlebell și gantere.
• În mod colectiv, aceste grupe de mușchi vă permit să efectuați mai multe sarcini, inclusiv atingerea, rotirea și ridicarea deasupra capului.
• În antrenamentul de forță, presa de deasupra capului ar fi considerată ridicarea principală, în timp ce alte variații ale presei aeriene, cum ar fi presele cu gantere și presele Arnold, ar fi mai mult ridicări de asistență.

Toate mișcările încep de la nucleu și, deoarece antrenamentul implică o mulțime de mișcări, asta înseamnă că nucleul este puternic implicat. Mușchii abdominali vă ajută să vă stabilizați corpul în timp ce brațele și umerii fac toate sarcinile grele. Stabilizarea corpului te ajută să nu cazi sub bară și în acest proces diverșii mușchi abdominali, oblici și mușchii spatelui sunt toți întăriți.

Cum Să Lucrezi Până La Presa De Deasupra Capului

În afară de a lovi motoarele primare (deltoizii), presa de deasupra capului va lovi și o multitudine de stabilizatori și mușchi sinergiști. Acest exercițiu de presare așezat deasupra capului este același cu presa de deasupra capului, cu variabila de poziționare a corpului schimbată pentru a fi așezat și nu în picioare. Datorită faptului că efectuați acest exercițiu așezat, mai puțini mușchi sunt puși la lucru.

• Presa de deasupra capului, denumită și presa de umăr, presa strictă sau militară, este un exercițiu de antrenament cu greutăți care lucrează mușchii umerilor.
• De exemplu, dacă ați încerca să treceți de la gantere de 25 lb la gantere de 30 lb atunci când efectuați presa deasupra capului, veți crește cu 16%, ceea ce este un salt mare pentru mușchii stabilizatori.
• Toate mișcările încep de la nucleu și, deoarece antrenamentul implică o mulțime de mișcări, asta înseamnă că nucleul este puternic implicat.
• În afară de a lovi motoarele primare (deltoizii), presa de deasupra capului va lovi și o multitudine de stabilizatori și mușchi sinergiști.

Dacă vrei să construiești umerii mari și puternici și să-ți lucrezi mușchii de bază, echilibrul și coordonarea, presa de deasupra capului în picioare este pentru tine. Începând cu aceste exerciții, împreună cu mișcări de mobilitate țintite, vă va ajuta să vă dezvoltați puterea și gama de mișcare de care aveți nevoie pentru a ataca cu forță maximă presa de umăr când sunteți gata. Presa de umăr este un exercițiu de antrenament de forță și ceea ce înseamnă că scopul principal este de a construi puterea și face acest lucru în mod eficient.

Presa De Deasupra Capului

Ați planificat să vă mențineți partea superioară a corpului în formă și puternică, cu siguranță ar trebui să încercați presa deasupra capului. Cunoscută și sub denumirea de presa de umăr, presa de deasupra capului se poate face oriunde – fie o sală de sport sau acasă. Ai nevoie doar de câteva tipuri de echipamente, cum ar fi o mreană, kettlebell sau gantere. Uneori este confundat cu pur și simplu să faci o presă deasupra capului cu o formă strictă, dar presa militară diferă de fapt de presa standard prin faptul că îți apropii picioarele, în felul unui soldat care stă în atenție.

• Folosind gantere, vei lucra unilateral fiecare parte a corpului, ceea ce ar trebui să te asigure că nu ai dezechilibre de forță.
• Când urmezi asta la litera, presarea ta deasupra capului va fi eficientă și în curând vei începe să vezi șansele pe corpul tău, în special pe mâini.
• Hoobler a detaliat, de asemenea, cum să efectuați presa de deasupra capului, împreună cu exerciții de asistență pentru umeri, care vă vor ajuta să construiți puterea în mușchii folosiți în mișcare.
• Faptul că este un antrenament pentru întregul corp înseamnă că poți experimenta beneficiile acestui antrenament în toate părțile corpului tău și nu doar pe umăr și acesta este un lucru bun.
• Grupurile de mușchi de mai jos sunt întărite și antrenate în timpul presării cu mreană deasupra capului.

Când faceți presă deasupra capului, cel mai bine este să folosiți o bancă plată fără a vă baza pe un spătar, astfel încât să puteți stabiliza oarecum ridicarea cu mușchii de bază. De a efectua o presa perfectă deasupra capului se poate datora mai multor factori, cum ar fi lipsa de cunoaștere a posturii corecte de apăsare, probleme de mobilitate a umerilor, leziuni anterioare sau lipsa forței superioare a corpului. Dacă scopul tău principal este să construiești umeri mai mari și nu îți pasă de „puterea funcțională”, presa de umeri așezată este o opțiune excelentă.

Cele 6 Beneficii Ale Presei Aeriene

Presa de deasupra capului are totuși putere de ședere; la urma urmei, acei oameni puternici timpurii erau pe ceva. Da, vizează în primul rând umerii tăi, dar îți luminează și întregul spate și nucleul. Există chiar și variații care vă pot ridica presa de bancă prin întărirea pectoralilor (mai multe despre acestea într-un pic). Participanții au fost 15 bărbați sănătoși, cu o medie de 5 ani de antrenament de forță. Teoria inițială a fost că, dacă exercițiul necesita mai multă stabilitate (apăsare cu gantere în picioare, comparativ cu presa cu mreană așezat), 1RM ar fi mai mic, dar EMG-ul ar fi similar în mușchii umerilor. Uneori numită presa de umăr, presa și presa militară (deși nu este tocmai corectă) și adesea abreviată ca OHP, presa de deasupra capului este o mișcare uimitoare pentru a construi umerii, capcanele, tricepsul, partea superioară a pieptului și nucleul. Aceasta este forma corectă pe care o țineți atunci când faceți presa de umeri.

• Exercițiile pentru partea superioară a corpului, cum ar fi presa de deasupra capului, sunt geniale, deoarece elimină mușchii mari din partea inferioară a corpului, care vă pot ajuta cu exerciții precum genuflexiuni, variații de genuflexiuni și deadliftul românesc.
• Această mișcare se va transfera la puterea totală a corpului atunci când mișcați mrenele deasupra capului, o necesitate pentru aproape orice sport de forță.
• Presa de deasupra capului este uneori denumită și presa de deasupra capului strictă.

check this
look what i found