Quando se trata de exercícios funcionais para a parte inferior do corpo, os step-ups são uma das melhores opções. Step-ups são essenciais entre corredores e atletas de força porque podem ajudar a desenvolver força e capacidade atlética por meio de uma amplitude de movimento familiar. Subir em uma plataforma elevada usando uma perna exige força explosiva. Seu novo poder será transferido para outros levantamentos compostos, como agachamento, estocada e leg press.



Se você está trabalhando para obter ganhos de força e músculos, tente usar um peso moderadamente pesado e faça 6 a 12 repetições e 2 a 6 séries. Se você estiver indo muito pesado, tente fazer 6 ou menos repetições e 2 a 6 séries. Converse com seu médico ou fisioterapeuta se você teve uma lesão ou problema envolvendo joelhos, tornozelos ou quadris para ver se este exercício é apropriado para você. Você sentirá seus músculos trabalhando durante este exercício, mas pare se sentir alguma dor nessas áreas. Preste muita atenção ao alinhamento do pé, tornozelo, joelho, quadril e pélvis durante esses exercícios.

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O glúteo máximo e os isquiotibiais ficarão ativos para controlar a flexão do quadril. Para retornar à posição inicial, os músculos do quadríceps e da panturrilha se contraem concentricamente para endireitar o joelho. O glúteo máximo e os isquiotibiais endireitam o quadril enquanto o corpo é puxado de volta para o degrau. O sistema músculo-esquelético é o sistema do corpo responsável pelo movimento. O cérebro programa os padrões de movimento e, junto com os nervos, orquestra todos os movimentos voluntários. Quando as partes do sistema (articulações, músculos, nervos, tecidos moles) estão saudáveis, cada parte faz o seu trabalho.



Os step-ups ativam os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e adutores. Como fazem seu corpo trabalhar em vários níveis, eles desafiam a força da parte inferior do corpo de uma forma que os exercícios tradicionais, como agachamentos e estocadas, não fazem. Essa amplitude de movimento única se traduz em força funcional que pode ser aplicada ao correr, praticar esportes explosivos ou subir escadas. Os exercícios unilaterais têm o benefício adicional de treinar equilíbrio e estabilidade. Todos os músculos do pé e aqueles que cruzam o tornozelo, joelho e quadril terão que trabalhar juntos para manter o membro inferior alinhado e estável. Um bom alinhamento dos membros inferiores reduz as tensões nas articulações para ajudar a prevenir alterações relacionadas com a idade. As alterações comuns relacionadas à idade incluem desequilíbrios musculares, desgaste da superfície articular (osteoartrite), diminuição da amplitude de movimento e aumento do risco de quedas.

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Step ups e step downs são um grupo de exercícios que trabalham juntos os extensores do joelho e os extensores do quadril. Os extensores do joelho são os músculos quadríceps na parte frontal da coxa. Os principais extensores do quadril trabalham para endireitar o quadril, são eles o glúteo máximo e os isquiotibiais. Nestes exercícios, você subirá ou descerá de uma caixa ou degrau. Diferentes versões do exercício estarão voltadas para diferentes direções – em direção ao degrau, longe do degrau ou lateralmente. Embora os mesmos músculos trabalhem em todos os exercícios, é surpreendente como apenas mudar a direção do passo parece muito diferente. Um grande motivo pelo qual você pode estar correndo pelo excêntrico é a fraqueza nos quadríceps e glúteos, diz ela.



O objetivo do exercício é manter o tronco em uma posição neutra e imóvel enquanto você usa a perna para mover o corpo para cima e para baixo. É exatamente assim que deveríamos agir em muitas atividades diárias. Se você quiser trabalhar uma perna de cada vez, os avanços são difíceis de vencer. Além de serem úteis para aumentar a força, a resistência e a massa muscular, também são úteis para melhorar o equilíbrio e a mobilidade do quadril. Ao usar um degrau, essa variação aumenta a amplitude de movimento nas articulações do quadril e do joelho para um treino muito mais exigente. Com a perna principal fora do centro e atravessada em seu corpo, você está adicionando rotação à mixagem com o aumento do crossover. Isso desafia ainda mais o equilíbrio e a força central, ao mesmo tempo que adiciona rotação interna e externa dos quadris.

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Você percebe que é difícil primeiro ao usar peso no step convencional. Embora colocar os pés no banco não seja grande coisa, colocar o pé no chão o coloca em uma posição delicada, já que você está descendo atrás do corpo.

• Embora você possa usar uma caixa de step para exercícios aeróbicos, não precisa se limitar a esse tipo de treino.
• A superfície deve ser dura, pois imita a superfície com a qual você normalmente entrará em contato ao realizar esse padrão de movimento na vida cotidiana.
• Tendo sido treinado para trabalhar com a mente e o corpo, Sam é um grande defensor do uso de técnicas de atenção plena no esporte e no condicionamento físico, e seu impacto no desempenho.
• É muito comum as pessoas simplesmente deixarem a gravidade puxá-las para baixo de um lance de escadas, basicamente, elas estão apenas controlando uma “queda” para o próximo degrau.
• Se você está trabalhando para obter ganhos de força e músculos, tente usar um peso moderadamente pesado e faça 6 a 12 repetições e 2 a 6 séries.

A superfície deve ser dura, pois imita a superfície com a qual você normalmente entrará em contato ao realizar esse padrão de movimento na vida cotidiana. Se o seu objetivo é aumentar a força, pegue alguns halteres ou uma barra. Se você deseja melhorar a capacidade atlética, adicione um salto explosivo no topo. E se você quiser construir novas vias neuromusculares, experimente degraus laterais ou altere a altura da caixa. Para pessoas que lutam contra o joelho de corredor ou com lesões recorrentes no joelho, os step-ups são um ótimo exercício para fortalecer os músculos ao redor do joelho. Essa força pode ajudar a apoiar o joelho, aliviando a dor e a pressão na articulação para mantê-lo saudável e ativo. Se você estiver um pouco vacilante no início, não se preocupe, quanto mais você praticar step-ups, mais estabilidade você ganhará.

Descidas

Além disso, melhorará seu desempenho em exercícios pliométricos. Felizmente, você também pode usar o step-up para tratar o problema. Os movimentos de uma perna permitem que você levante um membro atrasado realizando mais séries, repetições ou usando um peso maior, conforme necessário. Os exercícios de step são PERFEITOS para esses tipos de treinamento. Na verdade, você poderia fazer um treino de corpo inteiro usando nada mais do que um passo, alguns halteres e espaço suficiente para se movimentar. O melhor número de repetições e séries a fazer depende dos seus objetivos de condicionamento físico. Se você estiver trabalhando para aumentar a resistência muscular, poderá realizar cerca de 15 repetições e fazer 2 a 3 séries.

• Essa amplitude de movimento única se traduz em força funcional que pode ser aplicada ao correr, praticar esportes explosivos ou subir escadas.
• Este exercício é frequentemente usado como uma forma de identificar e abordar áreas de fraqueza.
• Demonstrou-se que a melhora na força e o simples ato de realizar exercícios de fortalecimento diminuem a dor, melhoram a função geral e reduzem o risco de lesões a longo prazo.
• No entanto, ao contrário dos saltos com barreiras, há muito menos impacto na aterrissagem.

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